緊張・不安を和らげる呼吸法【6秒呼吸法・らったった体操】
みなさま、お疲れさまです！
最近は忙しいというか疲れているというか、あまり行動意欲がありません(^_^;)
まぁ、人間そんな時もあります。
上がり下がりを楽しみましょう。
さて、今日は呼吸法についての記事です！
心理学において呼吸法はとても重要視されます。
面接場面において、不安や緊張といった身体的・生理的現象は避けることができないからですね。
ここでは詳しくは語りませんが、トラウマを扱うPTSDの治療では特に重要視されます。
呼吸法やリラクゼーション法は色々あるのですが、今日は自分が普段使っている『6秒呼吸法』というものと、先日PTSDに関する研修に行った際に、体を使いながら学べる『らったった呼吸体操』という呼吸法？体操？を聞いてきたのでご紹介したいと思います。
呼吸法と緊張感
呼吸法は不安や緊張感を和らげてくれる効果を持ちます。
誰しも経験があるかと思いますが、発表前など緊張している時に、頭の中で『緊張するな』と繰り返しても、身体は言うことを聞いてくれませんよね？
そんな時は、『まずは深呼吸をする』ということを無意識にしていると思います。
深呼吸の『大きく息を吐く』という動作は、身体をリラックスさせる効果があるからです。
このように、無意識でしていた呼吸によるリラクゼーション法をパッケージ化したものが、呼吸法なのです！
6秒呼吸法
個人的に使っている呼吸法です。誰でも、すぐできます。
- 背筋をぴんと伸ばして、ゆっくりと息を吐きながら背中の緊張を緩め、目を閉じる。
- 吸っている息を口からゆっくり吐き出す。
- 吐き出せたら、鼻から息を吸う。吸い込めなくなるまで吸う。
- ゆっくり6秒使って全部吐き出す。限界まで吐き出すのがポイント。
- 1～4を何度か繰り返す。
これだけです。
コツは吐くことにあります。
吐く息とともに、イライラや身体の疲れ、不安や緊張、日頃の鬱憤などを身体の外に吐き出すイメージを持って行います（イメージ呼吸法）。
そして『ゆっくり、ゆったり』を意識しながら楽に続けるのを意識してください。
全部終わったら、軽く伸びをしたり、腰を回したり、軽く身体を動かして、気持ちや気分が少しでもスッキリしたことを確認しましょう。
『6秒』としていますが、慣れてきたら秒数ややり方にあまりこだわらず、自分のやり方でやってみてください。
らったった体操
元々は、呼吸生理学が専門の本間生夫医師が呼吸改善・健康増進・精神安定を目的として開発した呼吸筋のストレッチ体操がオリジナルになります。
それを子どもでも簡単にできるようにと再編成したものが、『らったった体操』になります。
まずは動画をご覧ください。
一度やってみるとわかりますが、かなりリラックスできます！
このらったった体操は、東日本大震災で被災した子どもたちの心を、呼吸生理学を応用したストレッチでケアするのにも使われたみたいですね(*^_^*)
その他にも、介護施設などで利用されているそうです。
そもそも呼吸とは息を吸って息を吐くことですが、正しくない呼吸をすると脳の不安感情などを生み出す部位が反応するとかなんとかの理屈があり、逆にそれを正しい呼吸法で整えてあげることで不安を和らげ、心に安らぎが生まれるんだとか。
体操の基本となるパターン
体操には大きく分けて以下の5つの動きのパターンがあります。
体操のポイント
体操のポイントは3つです！
①呼吸はゆるやかに
ゆっくり「鼻から吸う」、ゆっくり「口から吐く」ように呼吸する
②メリハリを大切に
筋肉を伸ばす、縮める。動きにメリハリをつけて体操を行う
③無理をしない
無理な体勢になったり、力を入れすぎないように気を付ける
まとめ
今回ご紹介したのは2つだけですが、呼吸法、リラクゼーション法は数えきれないほどあります。
その中には、自分の合うもの、合わないものがあるでしょう。
合うものを見つけることができれば、不安・緊張場面で大きな武器になります。
色々と探してみてください(^o^)
機会があれば他の方法もご紹介したいと思います！
